Zdrowe odżywianie

Nasiona chia – przepisy i pomysły jak je jeść

Nasiona chia, to małe ciemne nasionka o niezwykłej mocy. Chia (szałwia hiszpańska), kiedyś była bardzo ceniona przez Azteków, używano jej nawet jako waluty. Nasiona były podstawowym pożywieniem azteckich biegaczy, myśliwych, handlarzy i wojowników.

Nasiona chia charakteryzują się podłużnym kształtem, mają średnicę ok. 1 mm. Ich gładka zewnętrzna otoczka składa się z higroskopijnej powłoki ochronnej, dzięki temu świetnie pochłania wodę i pęcznieje (nasionka stają się kilkukrotnie większe w stosunku do pierwotnego rozmiaru).

Nasiona chia – właściwości zdrowotne

Dziś eksperci stawiają chię w czołówce naturalnych suplementów diety. Te niepozorne nasionka mają bardzo wysoką zawartość składników odżywczych.

Są doskonałym źródłem:

  • błonnika (w większości nierozpuszczalnego, który usprawnia pracę jelit),
  • kwasów tłuszczowych Omega-3 pochodzenia roślinnego (zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś),
  • białka (ok 20%),
  • przeciwutleniaczy (kwas ferulowy, kwas kofeinowy, kwercetyna),
  • minerałów, zawierają m.in. wapń, fosfor, żelazo, mangan i magnez,
  • witamin, takich jak niacyna, ryboflawina, tiaminy, kwas foliowy.

Badania wykazały, że chia ma ogromny potencjał w zapobieganiu i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Może obniżyć poziom cukru (glukozy) we krwi po posiłku, zmniejszyć stan zapalny (białko C-reaktywne) i regulować ciśnienie krwi, a także rozrzedzać krew. Dzięki absorpcji wody pomaga organizmowi utrzymać prawidłowe nawodnienie – jest to ważna zaleta dla sportowców i osób żyjących w gorącym klimacie.

Nasiona chia wspomagają odchudzanie

Nasiona chia wypełniają żołądek, zapewniając uczucie sytości, dzięki temu jesz mniej. Ponadto wspomagają proces trawienia i przyśpieszają metabolizm.

Jak przechowywać nasiona chia?

Nasiona chia należy przechowywać w suchym, chłodnym i zaciemnionym miejscu. Najlepiej w słoiku lub w szczelnie zamkniętej torbie.

Gdzie kupić nasiona chia?

Jeżeli cenisz swój czas i lubisz zakupy online, polecam Ci kupić nasiona chia w hurtowni ze zdrową żywnością (kliknij tutaj). Kupisz tu dobrej jakości nasiona chia w atrakcyjnej cenie. Możesz je kupić również w sklepach stacjonarnych na półkach ze zdrową żywnością, jednak ich cena będzie wówczas wyższa.

Nasiona chia – jak jeść?

Najlepszym sposobem na wydobycie z nich cennych substancji odżywczych jest ich namoczenie lub zmielenie. Nasiona chia (w całości lub mielone) można dodawać do przeróżnych produktów spożywczych, w tym płatków śniadaniowych, pieczywa, jogurtów, deserów, makaronów, a nawet zup i majonezów.

Najbardziej popularne są wszelkiego rodzaju puddingi z nasionami chia. Ich wykonanie jest bardzo proste. Poniżej zebrałam kilka szybkich przepisów, które ułatwią Ci ich wykorzystanie w codziennej diecie.

Nasiona chia – przepisy

Pudding z nasionami chia – szybki deser

Składniki:

  • 1 szklanka dowolnego mleka (krowiego, kokosowego, ryżowego itp.),
  • 3 łyżki nasion chia,
  • 2 łyżeczki ksylitolu lub inny słodzik do smaku (erytrol, cukier, syrop z agawy lub klonowy itp.),
  • owoce sezonowe.

Mleko, chię i słodzik dokładnie wymieszaj do połączenia się składników. Wstaw do lodówki, aż pudding zgęstnieje (ok. 20 min). Na koniec udekoruj ulubionymi owocami sezonowymi.

Dżem z nasionami chia – przepis

Składniki:

  • 4 szklanki świeżych malin (lub innych owoców),
  • 4 łyżki ksylitolu (cukru lub syropu klonowego)
  • 2 1/2 łyżki nasion chia

W rondelku wymieszaj owoce, wodę i cukier. Gotuj na średnim ogniu przez 20 minut lub do momentu, aż maliny będą pulchne i zmiękczone. Zdejmij z ognia, zblenduj wszystko na gładką masę i dodaj nasiona chia. Ostudź dżem i przelej do wyparzonego słoika. Dżem możesz przechowywać w lodówce nawet do 2 tygodni.

Woda z nasionami chia – przepis

Możesz też nasiona chia dodawać do wody lub innych napojów czy koktajli.

Składniki:

  • 1 szklanka wody (zwykłej lub gazowanej),
  • 1 łyżeczka nasion chia,
  • plasterek limonki.

Wszystkie składniki połącz razem, odczekaj chwilę, aż nasiona chia spęcznieją.

Koktajl malinowy z nasionami chia – przepis

Składniki:

  • 1 łyżka nasion chia,
  • 1 szklanka malin,
  • 1 szklanka bananów,
  • 200 ml dowolnego mleka lub jogurtu naturalnego.

Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Gotowe.

Owsianka z nasionami chia – przepis

Składniki:

  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego (np. kokosowe),
  • 1 łyżka nasion chia,
  • łyżka jagód,
  • banan pocięty w plastry,
  • szczypta cynamonu.

Płatki owsiane i nasiona chia zalej mlekiem i odstaw na noc do lodówki. Rano przed jedzeniem ułóż na nich owoce i posyp cynamonem.

Jogurt z nasionami chia – przepis

Składniki:

  • dowolny jogurt naturalny lub owocowy,
  • łyżeczka nasion szałwii.


Wymieszaj jogurt z nasionami chia i odstaw na kilka minut. Dzięki temu jogurt będzie zdrowszy i bardziej sycący.

Nasiona chia możesz dodawać niemal do wszystkiego, aby wzbogacić swoje posiłki. Mam nadzieję, że zainspirowałam Cię do wykorzystywania nasion chia na różne sposoby. Będzie mi miło, jeżeli podzielisz się swoimi przepisami w komentarzu.

Komentarze